U jesen i zimu dana ima manje sunčeve svetlosti, pa telo može proizvoditi manje vitamina D. Odraslima je dnevno potrebno 15 mikrograma (mcg). Dijetetičari kažu da se manjak može nadoknaditi hranom, a suplementima samo kada analiza krvi pokaže da je to potrebno.

Zašto je vitamin D važan za zdravlje

Prema rečima registrovane dijetetičarke Lije Murne, magistra nutricionizma, vitamin D jača kosti i imunitet. Takođe učestvuje u regulisanju hormona i smanjuje zapaljenje ćelija. Registrovana dijetetičarka Lavanya Ketamukala navodi da on pomaže telu da apsorbuje kalcijum i fosfor. Ti minerali smanjuju rizik od preloma, naročito u starijem dobu.

Nizak nivo ovog vitamina povezuje se sa umorom, slabošću mišića i lošijim raspoloženjem. Prema rečima Ketamukale, manjak vitamina D je čest u SAD. To posebno važi za Afroamerikance, žene i mlade odrasle osobe od 20 do 29 godina. Stanje se dodatno pogoršava u hladnijim mesecima.

Kako povećati unos vitamina D

Smatra se da je dovoljno pet do 30 minuta na suncu bez zaštitnog faktora, većinu dana u nedelji. Razlog je to što SPF blokira UVB zrake koji su potrebni za stvaranje vitamina D. Stručnjaci ipak ne preporučuju izlaganje do opekotina, jer to povećava rizik od raka kože. Namirnice sa vitaminom D obuhvataju:

  • obogaćeno kravlje mleko: 3–5 mcg po šolji
  • pečurke izložene UV zracima: 3,4–20 mcg na 100 grama
  • kalifornijsku pastrmku: 13,5 mcg na 85 grama
  • jaja: 3,3 mcg u tri tvrdo kuvana jajeta
  • obogaćeno biljno mleko i žitarice: do 3,6 mcg po porciji

Vitamin D se rastvara u mastima. Zato se najbolje apsorbuje uz obrok koji sadrži malo masti, na primer orašaste plodove, semenke, avokado ili maslinovo ulje.

Oprez sa suplementima

Ketamukala upozorava da veće količine ne donose dodatnu korist ako osoba već unosi dovoljno vitamina D. Preteran unos može podići nivo kalcijuma u krvi i oštetiti bubrege. Hranom se teže unese previše vitamina D nego suplementima. Većini zdravih odraslih dovoljna je jedna analiza krvi. Osobe sa osteoporozom ili lošom apsorpcijom hranljivih materija možda će morati da je ponavljaju. Murne savetuje da se nivo vitamina D proveri pre nego što se počnu uzimati suplementi.