Fazuľa je lacná potravina, ktorá telu dodáva vlákninu, rastlinné bielkoviny, železo, horčík a kyselinu listovú. Pravidelná a primeraná porcia môže prospieť tráveniu, srdcu aj hladine cukru v krvi. Nie je však zázračnou potravinou ani náhradou liečby.

Prínosy fazule pre trávenie a srdce

Aktuálne americké výživové odporúčania radia fazuľu spolu s hrachom a šošovicou medzi hodnotné zdroje bielkovín. Pol šálky čiernej fazule obsahuje približne osem gramov vlákniny, ktorá zväčšuje objem stolice a pomáha pravidelnému vyprázdňovaniu. Časť škrobu sa v tenkom čreve úplne nerozloží a v hrubom čreve slúži ako potrava pre črevné baktérie.

Fazuľa má prirodzene málo nasýtených tukov. Keď v jedle nahradí tučné mäso alebo údeniny, klesá príjem tukov spájaných s vyšším LDL cholesterolom. Výsledky 26 kontrolovaných štúdií naznačili, že približne jedna porcia strukovín denne môže LDL cholesterol mierne znížiť, autori však upozornili, že dlhodobý účinok treba potvrdiť kvalitnejším a dlhším výskumom.

Glykémia, železo a správna príprava

Sacharidy z fazule telo spracúva pomalšie než cukor zo sladkostí či bieleho pečiva, takže glykémia po jedle stúpa pozvoľnejšie. Trojmesačná randomizovaná štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu ukázala, že strava bohatá na strukoviny s nízkym glykemickým indexom zlepšila kontrolu cukru v krvi. Lieky ani odporúčania diabetológa to však nenahrádza.

Pol šálky fazule obsahuje približne dva miligramy železa, potrebného na tvorbu hemoglobínu. Rastlinné železo sa vstrebáva horšie, jeho využitie však zlepšuje vitamín C, napríklad z papriky, paradajok, brokolice alebo citrusov.

  • Surová fazuľa: podľa FDA môže najmä červená fazuľa obsahovať vysoké množstvo prirodzeného toxínu. Treba ju namáčať aspoň päť hodín, vodu vyliať a variť v čerstvej vode najmenej 30 minút.
  • Konzervy: sú už tepelne upravené. Obsah soli sa medzi značkami výrazne líši a prepláchnutie pod tečúcou vodou odstráni časť slaného nálevu.
  • Nafukovanie: americký inštitút NIDDK odporúča zvyšovať príjem vlákniny postupne. Citlivejšie môžu reagovať ľudia so syndrómom dráždivého čreva pre obsah sacharidov FODMAP.

Univerzálna porcia neexistuje. Staršie americké odporúčania počítali približne s 1,5 šálky fazule, hrachu a šošovice týždenne, aktuálne usmernenia povinnú dennú dávku neurčujú. Rozumným začiatkom je menšie množstvo pridané do polievky, šalátu, ryže či nátierky ako pravidelná súčasť pestrej stravy.