Ulazak u četrdesete donosi promene u metabolizmu, hormonima, gustini kostiju i nivou energije. Zbog toga stručnjaci savetuju ženama da obrate više pažnje na unos ključnih vitamina, minerala i drugih hranljivih materija koje podržavaju zdravo starenje.

Potrebe organizma posle 40. godine nisu iste kao u dvadesetim. Metabolizam se postepeno usporava, mišićna masa se teže održava, a kosti i srce zahtevaju dodatnu podršku. Zato pravilna ishrana, redovne kontrole i pametno korišćenje suplemenata mogu imati važnu ulogu u očuvanju vitalnosti.

Dijetetičarka Kristin Kirkpatrik iz Klivlendske klinike ističe da se potrebe za hranljivim materijama menjaju sa godinama, zbog čega žene u srednjem životnom dobu treba da obrate pažnju na nekoliko važnih nutrijenata.

Vitamin B12

Vitamin B12 važan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, zdravlje nervnog sistema i normalnu funkciju mozga. Iako se nalazi u brojnim namirnicama životinjskog porekla, organizam ga s godinama može slabije apsorbovati.

Posebnu pažnju na B12 trebalo bi da obrate žene u četrdesetim i pedesetim godinama, naročito ako imaju umor, slabost, trnjenje, probleme sa koncentracijom ili se hrane vegetarijanski ili veganski.

Preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi oko 2,4 mikrograma, dok se u pojedinim slučajevima, uz savet lekara, može razmotriti suplementacija.

Kalcijum

Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju i zuba, ali i za rad mišića, nerava i srca. Najveći deo koštane mase formira se ranije u životu, dok se nakon četrdesete sve više razmišlja o sprečavanju njenog gubitka.

Ženama se najčešće preporučuje unos od oko 1.000 miligrama kalcijuma dnevno do 50. godine, a nakon toga oko 1.200 miligrama dnevno. Dobri izvori su mleko, jogurt, sir, losos, pasulj i zeleno lisnato povrće.

Ipak, sa kalcijumom ne treba preterivati, naročito kroz suplemente. Višak može povećati rizik od neželjenih efekata, pa je najbolje prvo proceniti koliko se unosi ishranom, a zatim se o suplementaciji posavetovati sa lekarom.

Vitamin D

Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma i važan je za kosti, imunitet i opšte zdravlje. Njegov nedostatak se povezuje sa većim rizikom od osteoporoze, povišenog krvnog pritiska, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.

Prirodno ga ima u manjem broju namirnica, poput masne ribe, žumanceta, jetre i sira. Organizam ga stvara i pod uticajem sunčeve svetlosti, ali se zbog zaštite kože ne preporučuje preterano izlaganje suncu.

Preporučeni dnevni unos vitamina D za odrasle često se navodi kao 15 mikrograma, odnosno 600 IU, ali potrebe mogu varirati u zavisnosti od nalaza, životnog stila i zdravstvenog stanja.

Magnezijum

Magnezijum učestvuje u radu mišića, nerava, srca i ćelija. Važan je i za regulaciju krvnog pritiska, što je posebno značajno jer se rizik od hipertenzije povećava sa godinama.

Preporučeni dnevni unos za žene iznosi oko 320 miligrama. Magnezijum se nalazi u semenkama, orašastim plodovima, tamnom lisnatom povrću, mahunarkama i integralnim žitaricama.

Ako se osoba hrani raznovrsno, često može uneti dovoljno magnezijuma kroz ishranu. Suplemente ne bi trebalo uzimati bez potrebe, jer prevelike količine mogu izazvati mučninu, grčeve u stomaku i dijareju.

Kalijum

Kalijum pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska i pravilnog rada mišića i nerava. Kako rizik od povišenog pritiska raste sa godinama, ovaj mineral postaje sve važniji dio svakodnevne ishrane.

Preporučeni unos za odrasle žene iznosi oko 2.600 miligrama dnevno. Kalijuma ima u voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, ribi i pojedinim vrstama mesa.

Suplemente kalijuma ne treba uzimati na svoju ruku, jer višak može opteretiti bubrege i izazvati ozbiljne probleme, naročito kod osoba koje već imaju bubrežna ili srčana oboljenja.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline nisu vitamini, ali imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca, krvnih sudova i mozga. Povezuju se sa manjim rizikom od povišenog krvnog pritiska, visokog holesterola i kognitivnog opadanja.

Odraslim ženama preporučuje se oko 1,1 gram omega-3 masnih kiselina dnevno. Najbolji izvori su masna riba, laneno seme, čija semenke, orasi i drugi orašasti plodovi.

Osobe koje koriste lekove za razređivanje krvi treba da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja omega-3 suplemenata, jer mogu uticati na terapiju.

Probiotici

Probiotici takođe nisu vitamini, ali mogu biti korisni za zdravlje creva i ravnotežu crevne flore. Sve više se proučava njihova uloga u varenju, imunitetu i kontroli telesne težine.

Mogu se unositi kroz fermentisane namirnice kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči i slični proizvodi. Kod izbora probiotskih suplemenata važno je obratiti pažnju na sojeve bakterija, dozu i zdravstvene potrebe osobe.

Suplementi nisu zamena za ishranu

Iako vitamini i minerali mogu pomoći kada postoji manjak ili povećana potreba, stručnjaci naglašavaju da suplementi ne mogu zameniti raznovrsnu ishranu, kretanje, san i redovne zdravstvene preglede.

Najbolji pristup je da se prvo procene ishrana, simptomi i laboratorijski nalazi. Tek nakon toga, uz savet lekara ili nutricioniste, može se odlučiti da li su suplementi potrebni i u kojoj dozi.