Povećan unos proteina nakon 40. godine ne štiti automatski od gubitka mišićne mase — pretjerivanje na štetu ostalih makronutrijenata može dati suprotan učinak: gubitak mišića, kronični umor i porast tjelesne težine. Istraživanja pokazuju da većina odraslih već unosi više proteina nego što joj je potrebno.

Koliko proteina zaista treba u srednjoj dobi

Žene u postmenopauzi i muškarci stariji od 50 godina imaju nešto veće potrebe zbog rizika od sarkopenije — otprilike 0,75 do 1 gram po kilogramu tjelesne težine dnevno. Viralni trendovi koji potiču više od 200 grama proteina na dan uvelike premašuju te vrijednosti, a prekoračenje ne donosi dodatnu korist. Proteini sadrže kalorije te ih tijelo u višku pretvara i pohranjuje kao mast.

Proteinske pločice i napici trebali bi ostati iznimka. Stručnjaci upozoravaju da su takvi proizvodi često visoko prerađeni, bogati zaslađivačima i gotovo bez vlakana, a upravo vlakna postaju važna u dobi kada raste razina sistemske upale i mijenjaju se lipidni profili u krvi. Kao bolji izbor navode se kruh od cjelovitih žitarica s mahunarkama ili domaći smoothie s običnim jogurtom, maslacem od kikirikija i bobičastim voćem.

Najčešće metodološke greške

  • Nasumičan raspored: tijelo je u prva dva sata nakon vježbanja znatno učinkovitije u korištenju aminokiselina za popravak mišićnih vlakana.
  • Izbacivanje ugljikohidrata: bez dostupne glukoze organizam razgrađuje mišićno tkivo radi energije; preporučuje se brzootpuštajući ugljikohidrat poput banane unutar prvog sata nakon treninga, a potom uravnotežen obrok.
  • Dehidracija: smjernice za kardiovaskularno zdravlje navode 400 do 600 ml vode dva do tri sata prije aktivnosti te dodatnu čašu neposredno prije vježbanja.
  • Prerađeno meso i suhomesnati proizvodi: analize Svjetske zdravstvene organizacije povezuju ih s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka.

Nakon 50. godine može se razviti anabolička rezistencija, stanje u kojem mišićne stanice slabije reagiraju na aminokiseline. Ključnom se smatra leucin, no studije pokazuju da izolirane tablete ne poboljšavaju bitno sastav tijela starijih osoba; bolji su izvori piletina, puretina, bakalar, grčki jogurt, svježi sir i nemasni komadi govedine.

Mahunarke poput slanutka, graha i leće donose vlakna, ali biljni proteini imaju nižu bioraspoloživost od životinjskih, pa je raznolikost najsigurnije rješenje. Uklanjanje ugljikohidrata ili dobrih masti radi udvostručenja proteinske kvote — česta praksa među ženama između 40 i 50 godina — dovodi do toga da metabolizam sagorijeva protein umjesto da ga koristi za obnovu tkiva.