Suplementi magnezija slabije se iskorištavaju kada se uzimaju istodobno s hranom bogatom vlaknima i fitinskom kiselinom, namirnicama s oksalatima te uz alkohol, kofein i gazirana pića. Magnezij se prvenstveno apsorbira u tankom crijevu, a ti spojevi ometaju taj proces ili povećavaju izlučivanje minerala mokraćom.
Tijelu je magnezij potreban za kontrolu krvnog tlaka, nošenje sa stresom te rad mišića i živaca. Kod prehrane prirodno bogate magnezijem problem u pravilu izostaje, jer unos hranom obično nadoknadi smanjenu apsorpciju.
Vlakna i fitinska kiselina
Fitinska kiselina spoj je koji se nalazi u hrani bogatoj vlaknima – integralnim žitaricama, mahunarkama poput graha i leće, orašastim plodovima, chia sjemenkama, lanu i kukuruzu. Konzumirana zajedno sa suplementom, veže se s magnezijem u neodvojiv spoj koji organizam ne može apsorbirati, dok vlakna mineral pomiču kroz probavni sustav prije nego dospije u krvotok. Da bi se iz suplementa izvukao maksimum, preporučuje se razmak od dva sata između njegova uzimanja i takve hrane.
Oksalati, alkohol, kofein i gazirana pića
Špinat sadrži velike količine oksalata, antinutrijentnih spojeva koji se u probavnom sustavu vežu za minerale. S magnezijem u crijevima oksalna kiselina tvori magnezijev oksalat, spoj koji se slabo apsorbira. Oksalatima su bogati i bademi, lišće cikle te rabarbara.
Alkohol i kofein povećavaju izlučivanje minerala urinom. Prekomjerna konzumacija alkohola može ometati apsorpciju magnezija i pojačati njegov gubitak preko bubrega, što vodi prema nedostatku i može neutralizirati korist od suplementacije. Velike količine kofeina također smanjuju apsorpciju magnezija u probavnom traktu i povećavaju njegovo izlučivanje.
Gazirana pića sadrže fosfornu kiselinu koja se veže za magnezij i stvara spojeve neapsorptivne u crijevima. Ista kiselina ometa i apsorpciju kalcija, a oba su minerala ključna za zdravlje kostiju, pa prekomjeran unos gaziranih pića može dovesti do koštanih problema. Tijekom uzimanja suplemenata njihov je unos najbolje ograničiti.
- Vlakna i fitinska kiselina: integralne žitarice, grah, leća, orašasti plodovi, chia, lan, kukuruz
- Oksalati: špinat, bademi, lišće cikle, rabarbara
- Alkohol i kofein: smanjuju apsorpciju i povećavaju izlučivanje urinom
- Gazirana pića: fosforna kiselina veže magnezij i ometa apsorpciju kalcija
- Razmak: dva sata između suplementa i navedene hrane
